თუ გახსნით რომელიმე დიეტის წიგნს, წაიკითხავთ ინტერვიუს ჯანდაცვის ექსპერტთან, ან გახსენით თქვენი ფიტნეს მეგობარს მაცივარი, შეგიძლიათ წარმოიდგინოთ საკვები, რომელსაც ნახავთ: კვერცხი, ჩვეულებრივი იოგურტი, კომბოსტო, ვაშლი, ქათმის მკერდი ქათამი… ეს საკვები ჩვეულებრივ ასოცირდება გმირებთან, რომლებსაც წონის დაკლება სურთ. მაგრამ ვაღიაროთ, ისინიც ბერდება! კარგი ამბავი ის არის, რომ არსებობს უამრავი საკვები - კვების სუპერვარსკვლავი - რომელიც გვეხმარება მადის კონტროლისა და მეტაბოლიზმის დაჩქარებაში.კიდევ უკეთესი: ეს საკვები არის ყოველდღიური და ძალიან დაბალკალორიული, ამიტომ არ არის საჭირო აკვიატებულად დათვლა გრამი. "როდესაც ჩვენ ყურადღებას ვამახვილებთ ციფრებზე, ნახშირწყლების, კალორიების და ცხიმების რაოდენობა კარგავს საკვების კვებით ხარისხს", - განმარტავს კრისტინ კირკპატრიკი, MS, RD, კლივლენდის ველნესის კლინიკის ინსტიტუტის კვების პროგრამების მენეჯერი.
წონის დაკლების გასაღები, უდავოა, არის კარგად ჭამის სწავლა. გადამუშავებული საკვები, რომელიც ჩვეულებრივ შეიცავს არაჯანსაღ ცხიმებსა და შაქარს. ბოროტად გამოიყენეთ ბოსტნეული, თევზი, ხილი… მოძებნეთ სეზონური საკვები და ნულოვანი კილომეტრი, ამ გზით თქვენ მიაწვდით ორგანიზმს იმ საკვებ ნივთიერებებს, ვიტამინებსა და მინერალებს, რაც ორგანიზმს სჭირდება წლის ყოველ სეზონზე პლანეტაზე ზრუნვისას.
ცხადია, წონის დაკლების კიდევ ერთი ფეხი ვარჯიშია.მაშინაც კი, თუ უფრო ჯანსაღად იკვებებით, აუცილებელია ყოველთვის გახსოვდეთ, რომ იმაზე მეტი კალორია უნდა დახარჯოთ, ვიდრე ყოველდღიურად ჭამთ. აკვიატება რომ არ გახდეთ, გამოთვალეთ რამდენს ჭამთ და რამდენს ხარჯავთ დღეში, აღმოაჩენთ, რომ ჩვენ უფრო მჯდომარე ცხოვრებას ვატარებთ, ვიდრე უნდა.
ასე რომ, გაითვალისწინეთ ეს საკვები, რომლებზეც აქ მოგიყვებით და შეიძლება გაგიკვირდეთ, რადგან ისინი ფაქტობრივად არ შეიცავს იმდენ კალორიას, რამდენიც თქვენ ფიქრობდით და იდეალურია თქვენი სხეულისთვის ყველა იმ საკვებით, რომელიც მას ფუნქციონირებისთვის სჭირდება. სათანადოდ. შეუთავსეთ თქვენი ახალი რეზოლუცია, რომ კარგად იკვებოთ (ან უკეთ იკვებოთ) ფიზიკურ აქტივობასთან. და რა თქმა უნდა, მიმართეთ ექიმს, თუ გაწუხებთ თქვენი წონა.
გაითვალისწინეთ ეს 25 საკვები, რომელიც დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში
1
ზამთრის გოგრა
აი კარგი მიზეზი, რომ გიყვარდეს ცივი თვეები: "ზამთრის გოგრა არის ბოჭკოს შესანიშნავი წყარო, რომელიც ხელს უწყობს საჭმლის მონელებას და აცილებს ანთებას", - განმარტავს ორსონი.ბოლო კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ გოგრა შეიცავს ინსულინის კომპონენტებს, რომლებიც ხელს უწყობენ შაქრის მეტაბოლიზმს. შეინახეთ ნაკლები შაქარი ცხიმის სახით. ზამთრის გოგრა შეგიძლიათ მიირთვათ სუპებში, გრატინებში ან პიურეში, ხოლო ორსონი ამბობს, რომ შეგიძლიათ კურკუმაც კი დაამატოთ გოგრის ნებისმიერ კერძში, რადგან ის სასიკვდილო კომბინაციაა წონის დაკლებისთვის.
არ გამოტოვოთ ეს 17 რეცეპტი გოგრით.
2
ნუშის კარაქი
გემრიელი სპრეები, როგორიცაა არაქისის კარაქი ან ნუშის კარაქი, შეიცავს ბოჭკოვან, პროტეინს და ჯანსაღ ცხიმებს, კომბინაციას, რომელიც გეხმარებათ უფრო დიდხანს იგრძნოთ სრულყოფილება, ამბობს კირკპატრიკი, რადგან თქვენს სხეულს უფრო მეტი დრო სჭირდება ამ საკვები ნივთიერებების მოსანელებლად, ვიდრე მარტივი ნახშირწყლები.უბრალოდ დარწმუნდით, რომ შეარჩიეთ უშაქრო ვერსია (ინგრედიენტების სიაში უნდა შეიცავდეს უბრალო მოხალულ თხილს და შესაძლოა მარილი, მაგრამ ეს ასეა). იდეალური მადის მისაღებად კირკპატრიკი გვთავაზობს თხილის კარაქის შერწყმას ვაშლთან. ცილები, ცხიმები და მარტივი შაქრები კონკურენციას გაუწევს მონელებას და შეზღუდავს ნახშირწყლების გავლენას თქვენს სისხლში შაქრის დონეზე.
გულ-სისხლძარღვთა მოკავშირეები, თხილი მდიდარია ომეგა 3 მჟავებით.
3
ქოქოსის საჭმელები
გსურთ რაიმე ტკბილისკენ? მიირთვით ქოქოსის ჩიფსები შაქრის გარეშე. ეს ნატურალური ტკბილი კარტოფილი შეიცავს ჯანსაღ ცხიმებს, ბოჭკოვან და პროტეინს, კომბინაციას, რომელიც გეხმარებათ იგრძნოთ სავსე. შეგიძლიათ მიირთვათ ერთი მუჭა და იგრძნოთ თავი სრულიად კმაყოფილი, ამბობს კირკპატრიკი, და ისინი უკიდურესად დაბალია ნახშირწყლების შემცველობით, ასე რომ ისინი არ იმოქმედებენ თქვენს სისხლში შაქარზე და არ დაგიტოვებენ მეტის სურვილს.
ნახეთ როგორ გააკეთოთ ყალბი კარტოფილი ფრი აქ.
4
ველური ბრინჯი
ეს ჯიშები შეიცავს უფრო მეტ ცილას (6,5გრ ჭიქაში) და ბოჭკოს (3გრ ჭიქაში), ვიდრე ჩვეულებრივი ყავისფერი ბრინჯი (და ბევრად მეტი ვიდრე თეთრი). ამ ორი საკვები ნივთიერების ერთობლიობა ართულებს მონელებას, რაც გეხმარებათ თავი სრულყოფილად იგრძნოთ, განმარტავს ჰელერი. მხოლოდ ის არის, რომ ფრთხილად იყოთ პორციებთან, როგორც კირკპატრიკი ამბობს, ბრინჯი არ უნდა იყოს მთავარი კერძი, არამედ გვერდითი კერძი.
იცოდე ბრინჯის ჯიშები და მახასიათებლები და დაწერე მისი მომზადების ყველა გასაღები.
5
კოდი
ორაგული ჩვეულებრივ იკავებს ცენტრალურ ადგილს, როდესაც საქმე ეხება ჯანსაღ თევზს, მაგრამ ვირთევზა ასევე იმსახურებს განსაკუთრებულ ოვაციას.ეს ცივი წყლის თევზი ცილის კარგი წყაროა. ის ასევე უზრუნველყოფს უამრავ B ვიტამინს, როგორიცაა ნიაცინი და B12, რომლებიც თქვენს ორგანიზმს ენერგიით ამარაგებს; ის სასარგებლოა საჭმლის მომნელებელი სისტემისთვის და ხელს უწყობს ქოლესტერინის შემცირებას, ამბობს ორსონი. ბაზარზე იკითხეთ წყნარი ოკეანის ვირთევზაზე, რომელიც არ ექვემდებარება ზედმეტ თევზჭერას, განსხვავებით ატლანტიკური ვირთევზასგან.
შეხედეთ ამ 55 ვირთევზას რეცეპტს.
6
ყავა
თქვენი დილის ფინჯანი ყავა არის ანტიოქსიდანტების შესანიშნავი წყარო, რომელიც გთავაზობთ ჯანმრთელობის დიდ სარგებელს, როგორიცაა თქვენი ტვინის დაცვა და პირის ღრუს კიბოს განვითარების რისკის შემცირება. უფრო მეტიც, კვლევებმა აჩვენა, რომ ყავა, იქნება ეს კოფეინიანი თუ უკოფეინო, დაგეხმარებათ მადის შეკავებაში, სისავსის გრძნობასთან დაკავშირებული ჰორმონის გაზრდით.მაგრამ არის ორი რამ, რაც უნდა გვახსოვდეს, გვაფრთხილებს კირკპატრიკი. პირველი, ნაღების და შაქრის ჭარბი დოზა, რაც ანაზღაურებს სარგებელს. და თუ მას სრულ საუზმეს შეუთავსებთ, დარწმუნდით, რომ კომპენსაციას გაუწევთ შემდეგ კვებაზე.
რეცეპტები და იდეები ყავის მოსამზადებლად ყველასთვის შესაფერისი.
7
შოკოლადი
როდესაც სათაურები აცხადებენ, რომ "შოკოლადის ჭამა დაგეხმარებათ წონის დაკლებაში!" შეიძლება, სამწუხაროდ, ცრუ განგაში იყო. მხოლოდ ყველაზე სუფთა ჯიშია შეფუთული ანტიოქსიდანტებით, რომლებიც ხელს უწყობენ ანთების თავიდან აცილებას და ჯანსაღი ცხიმებით, რაც ხელს უწყობს გაჯერების გაზრდას, ამბობს ვალერი ორსონი, წონის დაკლების მწვრთნელი და LeBootcamp-ის შემქმნელი. ფაქტობრივად, უბრალო შოკოლადის დღეში ოთხი უნცია მოხმარება დადასტურდა, რომ ხელს უწყობს სხვა ტკბილეულს მოკლებული ადამიანებისადმი ლტოლვის შემცირებას.ასე რომ წადით და ისიამოვნეთ მოედანზე ჭიქა წითელი ღვინით, თქვენი წელი ამას იმსახურებს.
აღმოაჩინე აქ ყველაფერი, რაც უნდა იცოდე შოკოლადის შესახებ: ჯიშები და რეცეპტები.
8
ქლიავი
ამ თხილმა გააძლიერა მათი რეპუტაცია, რადგან ბოჭკოებით დატვირთული, ისინი შესანიშნავია თქვენი აბაზანის ჩვევების დასარეგულირებლად, ამბობს ჰელერი. გარდა ამისა, კვლევამ აჩვენა, რომ ეს საჭმელები დაგეხმარებათ წონაში დაკლებაში, ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, ვინც მათ მიირთმევდნენ, უფრო მეტ წონას იკლებდნენ და გრძნობდნენ თავს უფრო სავსე, ვიდრე ისინი, ვინც არ ჭამდნენ.
9
ყვავილოვანი კომბოსტოს ბაზა
თუ გისურვებთ პიცას, გააკეთეთ ის ამ თეთრი ბოსტნეულის ფუძით, რომელიც რადიკალურად ამცირებს თქვენს ნახშირწყლების მიღებას, ამბობს კირკპატრიკი.„მოამზადეთ პომიდვრის სოუსით, ცოტა ყველით და დიდი რაოდენობით ყვავილოვანი კომბოსტოთი, სრული ინგრედიენტი, რომელიც გაავსებთ ნუტრიენტებითა და კალციუმით.“
რა არის საკვების გაცვლა? მომენტის გასტრო ტრენდი.
10
ციუმი
თუ ის უკვე არ არის თქვენს სანელებლების თაროში, ეს პოპულარული სანელებელი, ინდური კარის და წიწაკის გარდა, ნამდვილად იმსახურებს ადგილს. დადასტურებულია, რომ კუმინი ხელს უწყობს წონის დაკლებას, აუმჯობესებს საჭმლის მონელებას და ამცირებს ქოლესტერინს. სანელებელი ასევე არის რკინის ძალიან კარგი წყარო, რომელიც აუცილებელია კუნთებში ჟანგბადის ტრანსპორტირებისთვის და ენერგიის დონის გაზრდისთვის.
11
კურკუმა
"ასევე უწოდებენ ინდურ ზაფრანს, მისი კაშკაშა ყვითელ-ნარინჯისფერი ფერის გამო არის ფესვი, რომელიც ცნობილია ანთების შემცირებაში", - ამბობს ორსონი.მისი ძალა მომდინარეობს ნაერთ კურკუმინზე, რომელიც კვლევებმა აჩვენა, რომ შეუძლია გაათავისუფლოს კუჭ-ნაწლავის დისკომფორტი, კრონის დაავადების სიმპტომები და შეამსუბუქოს სახსრების ტკივილი. კურკუმა ასევე დაგეხმარებათ ზოგადად ქოლესტერინის შემცირებაში და რადგან ის შეიცავს მანგანუმის და რკინის მაღალ დონეს, ის ასევე შესანიშნავია ცხიმების მეტაბოლიზმისთვის. მოძებნეთ ახალი ფესვი, რომელიც შეიძლება გახეხილი იყოს აზიური შთაგონებული კერძებით (მაღაზიაში ნაყიდი კარის ფხვნილი შეიცავს ბევრად ნაკლებ კურკუმინს, ვიდრე სუფთა კურკუმას ფხვნილი). ჯანმრთელობის სარგებლობის დიდი რაოდენობით დღის დასაწყისში, ჩადეთ ნახევარი ჩაის კოვზი კურკუმას ფხვნილი თქვენს დილის სმუზიში.
12
ლობიოზე დაფუძნებული მაკარონი
მიუხედავად იმისა, რომ ჩვეულებრივი მაკარონი სულაც არ არის დიეტური კატასტროფა, ეს ნუდლები შეიძლება იყოს კარგი ალტერნატივა.შავი ლობიოს, ოსპის, მუნგის ან სოიოს ლობიოსგან დამზადებული ეს მაკარონი შეიცავს 25 გრამ ცილას, 17 გრამ ნახშირწყლებს და 10 გრამზე მეტ ბოჭკოს, ამბობს კირკპატრიკი. ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სწრაფად გაივსებით და შეძლებთ დატკბეთ ყველაზე მეტად საყვარელი არომატებით, გაცილებით ნაკლები ნახშირწყლებით. კირკპატრიკი გვთავაზობს ედამამე მაკარონის შერევას - შეხედეთ ბრენდებს, რომელთა ინგრედიენტების სიაში მხოლოდ ლობიო და წყალია - პესტოსა და ქათმის ხორცი. თქვენ მიიღებთ დაბალნახშირწყლოვანი, მაღალი პროტეინის კერძს, რომელიც გემრიელი გემოთია.
13
ჯინჯერი
ეს მკვეთრი ფესვის მცენარე ხშირად გამოიყენება აზიურ კულინარიაში, რადგან ის სუპერგმირია კუჭ-ნაწლავის ჯანმრთელობასთან დაკავშირებით. „ყველას, ვისაც აწუხებს ხშირი შებერილობა, შეუძლია ისარგებლოს ჯანჯაფილის დამატება დიეტაში“, - ამბობს ორსონი.მას საუკუნეების განმავლობაში იყენებდნენ, როგორც ბუნებრივ წამალს კუჭის პრობლემების დროს, როგორიცაა გულისრევა, და კვლევები აჩვენებს, რომ კოჭას შეუძლია დაეხმაროს თქვენს ორგანიზმს უსიამოვნო გაზების გამოდევნაში. სცადეთ ახლად დაჭრილი (მისი მიღება შესაძლებელია ცხელი წყლის ინფუზიით), ფხვნილის სახით ან თხევადი სახით სმუზისა და წვენების მეშვეობით.
არ გამოტოვოთ ეს გემრიელი ჯანჯაფილის ქათმის რეცეპტი.
14
პოპკორნი
როცა დიეტაზე ხართ, არ არის საჭირო თქვენი საყვარელი კერძების დატოვება კინოს საღამოს. „პოპკორნი მთლიანი მარცვალია, რაც იმას ნიშნავს, რომ ის შეიცავს საკმარის ბოჭკოებს, რათა ხელი შეუწყოს ნაწლავის მუშაობას“, - ამბობს სამანტა ჰელერი, MS, RD, სავარჯიშო ექსპერტი და The Only Cleanse: A Diet Plan. ბუნებრივი დეტოქსიკაცია 14 დღეში.„როდესაც ბოჭკოვანი მცენარეულია, ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს ნაწლავში ბაქტერიების გაუმჯობესებაში. ბოლო კვლევებმა აჩვენა, რომ ეს გადამწყვეტია წონის მატების თავიდან ასაცილებლად.“და ბოლო შენიშვნა Heller-ისგან: „მოერიდეთ მიკროტალღური პოპკორნის ყიდვას, რადგან ის შეიცავს ზეთს."
ნახეთ როგორ გააკეთოთ ხელნაკეთი პოპკორნი აქ.
15
ჩასმა
Noodles შეიძლება იყოს ჯანსაღი ვარიანტი, თუ თქვენ აირჩიეთ 100 პროცენტიანი მთლიანი მარცვლეულის ვერსია და უყურებთ თქვენს პორციებს, ამბობს ჰელერი. "მას აქვს შედარებით დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც ნიშნავს, რომ ის არ გაზრდის თქვენს სისხლში შაქარს ისე, როგორც სხვა მარტივი ნახშირწყლები." მაგრამ რეალურად, რა მნიშვნელობა აქვს, არის ის რაოდენობა, რომელიც დევს და რა თან ახლავს მას: მოერიდეთ მძიმე ნაღების სოუსებს.სცადეთ ხელნაკეთი ბალახოვანი ტომატის სოუსი, რომელიც არის დაბალკალორიული და მაღალი ანტიოქსიდანტებით, როგორიცაა ლიკოპენი. და რაც შეეხება პორციის კონტროლს, მოიქეცით ისე, როგორც იტალიელები აკეთებენ: საკმარისია ერთი ჭიქა!
აღმოაჩინე აქ მაკარონის ჯიშები, რომლებიც ყველაზე ხშირად გამოიყენება ჩვენს სამზარეულოში.
16
კარტოფილი
დიახ, დიახ… ყველას გვსმენია, რომ ტკბილი კარტოფილი სუპერ საკვებია. მაგრამ იცოდით, რომ თეთრ კარტოფილს ასევე აქვს მრავალი სასარგებლო თვისება? ისინი C ვიტამინისა და კალიუმის კარგი წყაროა და ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ როდესაც ადამიანები კვირაში ხუთ-შვიდ პორცია კარტოფილს მიირთმევდნენ, წონაში მაინც იკლებდნენ. (რა თქმა უნდა, სუბიექტები იმყოფებოდნენ დაბალკალორიულ დიეტაზე, მაგრამ მაინც, ეს შედეგები აჩვენებს, რომ კარტოფილი ხელს არ უშლის წონის დაკლებას.) კვლავ მოქმედებს პორციების კონტროლი, ამბობს ჰელერი.არ მიირთვათ თეფშის ზომის გიგანტური კარტოფილი, არ მიირთვათ ბეკონით ან ყველით, ნაღებითა და კარაქით დაფქული, ან შემწვარი და ტომატის სოუსში ჩაყრილი. ამის ნაცვლად, აირჩიეთ საშუალო ზომის კარტოფილი, დაფარული ზეითუნის ზეთით და მარილით.
შეხედეთ უგემრიელეს კარტოფილის რეცეპტებს აქ.
17
შავი პილპილი
ეს ჩვეულებრივი გემოს გამაძლიერებელი შეიძლება რეალურად იყოს ცხიმების წინააღმდეგ მებრძოლი სერიოზული საკვები, რადგან ცხოველებზე ჩატარებულმა კვლევამ დაადგინა, რომ შავი წიწაკის კომპონენტი, რომელსაც ეწოდება პიპერინი, ხელს უწყობს მომწიფებული ცხიმოვანი უჯრედების წარმოქმნას. მიუხედავად იმისა, რომ წონაში დაკლების უტყუარი გზა არ არის, საკვების წიწაკით შეწვა კარგი ფსონია თქვენი ჯანმრთელობისთვის. იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ ყველა ნაერთი და მიიღოთ ყველა მისი ჯანმრთელობის სარგებელი, იყიდეთ სრულ ცხიმიანი შავი პილპილი და გახეხეთ სახლში საფქვავით.
18
ჩილის ფანტელები
შეურიეთ ეს სანელებელი თქვენს საყვარელ საკვებში დამატებითი დარტყმისთვის და დაეხმარეთ წონის დაკლებას. კვლევებმა აჩვენა, რომ ცხარე წიწაკა შეიცავს ნაერთს, რომელსაც ეწოდება კაპსაიცინი, რომელიც გეხმარებათ თავი იგრძნოთ სავსე, ამბობს კირკპატრიკი. ათქვეფილ კვერცხს მოაყარეთ თოჯინა, მოურიეთ სუპებში ან შეურიეთ ტექს მექსის სტილის კერძებს.
19
წიწვის თხილი
ამ პატარა თხილს ბევრი გულშემატკივარი არ ჰყავს, მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ ისინი შეიძლება იყოს წონის დაკლების საიდუმლო იარაღი. კვლევებმა აჩვენა, რომ ფიჭვის თხილში შემავალი პოლიუჯერი ცხიმები მნიშვნელოვნად ზრდის მადის დამთრგუნველ ორ ჰორმონს, ამიტომ ადამიანები შიმშილის გრძნობას ნაკლებად გრძნობდნენ ფიჭვის ზეთის ჭამიდან მხოლოდ 30 წუთის შემდეგ, ვიდრე ზეითუნის ზეთს."მისი ჭამის ყველაზე კლასიკური გზაა პესტოს რეცეპტი ზეითუნის ზეთით, რეჰანით და სხვა მწვანილებით, რაც გემრიელ ტოპინგს ქმნის ორაგულისთვის, ქათმის ან მაკარონის მცირე პორციისთვის", - ამბობს კირკპატრიკი.
არ გამოტოვოთ ეს შემწვარი ყვავილოვანი კომბოსტო ფიჭვის თხილით.
20
თხის ყველი
გინდათ ყველის ნაჭერი? მიირთვით თხის ყველის პორცია, რომელიც შეიცავს ლაქტოზას და ომეგა -3 ცხიმებს უფრო მეტს, ვიდრე მისი ძროხის ყველის ექვივალენტი, ვარაუდობს ორსონი. ერთი უნცია უზრუნველყოფს დაახლოებით 30 მლ ლინოლეინის მჟავას, ინგრედიენტს, რომელიც კვლევებმა აჩვენა, რომ ხელს უწყობს სხეულის ცხიმის შემცირებას და მჭლე სხეულის მასის შენარჩუნებას. (თუ ეს შესაძლებელია, შეიძინეთ ბალახით მოხმარებული ვერსია, რადგან კვლევებმა ასევე აჩვენა, რომ ბალახით მოხმარებული რძის პროდუქტები შეიცავს ორზე მეტ ჩვეულებრივ რძის პროდუქტს.) დააქუცმაცეთ რამდენიმე ნაჭერი და აურიეთ დაჭრილი კიტრი, პომიდორი, ხახვი და ბერძნული სტილის სალათი ცილებით შეფუთული კერძისთვის.
აი გემრიელი რეცეპტები ყველით.
21
საზამთრო
შეინახეთ ზაფხულის ეს ხილი თქვენს დიეტაში მთელი წლის განმავლობაში. ის არა მხოლოდ დაბალკალორიულია, არამედ საზამთრო არ შეიცავს იმდენ შაქარს, რამდენიც ფიქრობთ. ეს ნიშნავს, რომ მას აქვს დაბალი გლიკემიური ინდექსი, რაც არის გარკვეული საკვების სისხლში შაქრის რაოდენობის გაზომვის საშუალება, განმარტავს ორსონი. გარდა ამისა, ის შეიცავს ციტრულინს, ამინომჟავას, რომელსაც შეუძლია გააუმჯობესოს სისხლის მიმოქცევა და შეამციროს დაღლილობა. თარგმანი: თქვენ გექნებათ მეტი ენერგია თქვენი მძიმე ვარჯიშისთვის.
გაეცანით ყველაფერს, რაც უნდა იცოდეთ საზამთროს შესახებ.
22
სოდა და გაზიანი წყალი
ეს გაზიანი სასმელები შესანიშნავი არჩევანია, როცა სოდა გინდებათ, ამბობს ჰელერი. მიირთვით ისინი ერთ-ერთი დიეტური გაზიანი სასმელის ნაცვლად, რომელიც ყველამ იცის, რომ შეიძლება გამოიწვიოს წონის მატება და მადის მომატება. უკეთესია, ვიდრე ცქრიალა მინერალური წყალი? გაზიანი წყალი, რადგან ის არ შეიცავს ნატრიუმს, ამბობს ჰელერი. რომ აღარაფერი ვთქვათ, სასურსათო მაღაზიებში იპოვით უამრავ არომატს, რომელიც არ მოგბეზრდებათ გემოს, როგორიცაა შავი ალუბალი და ვაშლი.
23
ქათმის სუპი
გაიგონეთ წვნიანი, როგორც დიეტის მოყვარულთა საუკეთესო მეგობარი. „ნებისმიერი თხელი, თხევად დაფუძნებული წვნიანი მოქმედებს როგორც წონის დაკლების საშუალება, რადგან ის დაბალკალორიულია“, განმარტავს კირკპატრიკი.ქათამი შესანიშნავი ვარიანტია, რადგან ის შეიცავს ცილებს და ბოსტნეულს, მაგრამ მოერიდეთ მაკარონს და გამოიყენეთ დაბალი ნატრიუმის ბულიონი. დახვეწილი თეთრი ლაფსი არ იძლევა საკვებ სარგებელს და ამაღლებს სისხლში შაქარს, ამბობს კირკპატრიკი. ამის ნაცვლად, შეგიძლიათ დაამატოთ ბანანი, რომელიც შეიცავს საკვებ ნივთიერებებს, არომატს და მდიდარია სახამებლით.
24
ხორბალი
მიუხედავად იმისა, თუ რას გვთავაზობს მისი სახელი, წიწიბურა არ არის მარცვლეული - ის სინამდვილეში გლუტენისგან თავისუფალი თესლია, ამბობს ორსინი.”ის ცნობილია თავისი ანტიოქსიდანტური ძალით, მაგრამ ასევე სავსეა ბოჭკოებითა და პროტეინებით, რაც გეხმარებათ თავი იგრძნოთ ნაკლებობით.” მიირთვით წიწიბურას ფქვილის, შვრიის (შესანიშნავი ბლინების დასამზადებლად), შემწვარ ლუდში (ცნობილი ქაშას სახელით) ან ჩაის სახით, რომელსაც სობაჩა ჰქვია. "ის სავსეა ბოჭკოებით და მოგიხსნით მადას, როცა დალევთ ჭამამდე", - ამბობს ორსინი.
25
ძმრის
კვლევებმა აჩვენეს, რომ ამ გარნირის წვეთმა შეიძლება ხელი შეუწყოს მადის კონტროლს და ინსულინის მგრძნობელობის გაუმჯობესებას, რაც ხელს უწყობს სისხლში შაქრის რეგულირებას. გარდა ამისა, მისი დამატება სუპებში, სალათებში ან შემწვარ პროტეინებში შესანიშნავი გზაა ტონა გემოს დასამატებლად ზედმეტი კალორიების გარეშე, ამბობს ჰელერი. სცადეთ გამოიყენოთ ვაშლის სიდრი ძმარი შერევისას და შეამოწმეთ გაჟღენთილი ძმარი (იპოვება გურმანთა მაღაზიებში ან ფერმერების ბაზრებზე) დამატებითი არომატისთვის. ერთი მინუსი: „რადგან ის ძალიან მჟავეა, შეიძლება გაღიზიანდეს თქვენი პირი, ყელი ან საჭმლის მომნელებელი სისტემა“, აფრთხილებს ჰელერი. ასე რომ, სცადეთ ექსპერიმენტები მცირე რაოდენობით, რათა ნახოთ, როგორ რეაგირებს თქვენი სხეული, სანამ ხტება.
როგორ შეაერთოთ სხვადასხვა სახის ძმარი თქვენს კერძებში.
